BlogSoorten yoga & achtergrond

Zo stretch je je Hamstrings

posted by Rosalie van den Boogaard
Een vaak gehoorde kreet  is; ‘Mijn Hamstrings zijn te kort’!

De Hamstrings zijn spieren die zich aan de achterkant van je bovenbeen bevinden. Ze verbinden je achterkant van je bekken met je achterkant van je knie. In yoga worden de Hamstrings in tal van houdingen op lengte gebracht. Het is nuttig om je te realiseren dat deze spier uit 3 delen bestaat als je deze wil stretchten. De Hamstrings bestaan uit: de binnenste (Semimembranosus), de middelste (Semitendinosus) en de buitenste (Biceps femoris) kop.

De binnenste en middelste deel van de Hamstrings lopen naar de binnenzijde van je knie. Het buitenste deel naar de buitenzijde van je knie. Dit kan je goed zien op de afbeelding. Het aanzicht is van de achterkant van het lichaam. Je kan de verschillende delen van de Hamstrings gericht aanspreken door je rek-houding subtiel te veranderen. Dat leg ik later in deze blog uit.

Hamstrings
Waarom worden Hamstrings kort?

Bij mensen die erg atletisch zijn, bijvoorbeeld die veel rennen of fietsen zijn de Hamstrings soms wat kort. Voor deze sporten zijn korte Hamstrings juist functioneel. Hamstrings zorgen voor het naar achter brengen van het bovenbeen (samen met de bilspier). En voor het buigen van de knie, zodat je je onderbeen naar achteren kunt bewegen. Deze beweging maak je vaak tijdens deze sporten. Maar worden je hamstring te stijf en te kort is dit vaak niet gewenst. Er kunnen dan spanningen ontstaan die via je bekken doorgaan naar je rug. Trouwens van veel zitten kan je ook korte en stijve Hamstrings krijgen dus dat is ook niet goed.

schoentjes aan en gaan

Wat is belangrijk tijdens het rekken?

Je kan je Hamstrings op verschillende manieren rekken. Het is belangrijk dat je op een aantal punten goed let zodat je niks blesseert. In de blog Do’s & Don’ts bij rekken van spieren lees je hier meer over. De meest belangrijke Do & Don’t vind ik:

  1. DO: Zorg ervoor dat je de oefeningen juist uitvoert. Een slecht uitgevoerde oefening heeft weinig effect. Dus wees kritisch op je houding.
  2. DON’T: Pijn hebben tijdens het rekken en forceren is een echte don’t! Rek mag nooit als een pijn voelen, dan ga je te ver! De rek voel je in de spierbuik maar niet in de spier aanhechtingen (pezen). Als je rek voelt neemt die naar mate je de houding volhoudt langzaam af. De spier past zich aan aan de lengte.

 

Hoe lang moet ik rekken?

Voor een goed resultaat moet je de rekoefeningen minimaal 4 keer per week doen, in de ochtend en avond. Hou de rek vast voor 20 tot 30 seconden. Na een rust van 15 seconden doe je de rek-oefening nogmaals.Dus: 20 tot 30 seconden rekken dan 15 seconden rust. Herhaal dit 3 a 4 keer. En rek niet vererend maar hou je been stil.

Hoe kan ik mijn Hamstrings subtiel rekken?

Het binnenste deel van de Hamstrings  (Semimembranosus) rek je als volgt:

  • Ga liggen op je rug, strek je helemaal uit en druk je onderrug tegen de vloer en trek je kin licht in. Til je rechterbeen op en plaats je voet in de yoga-belt. Hou het been recht en zolang mogelijk. Breng het been nu licht naar rechts maar niet verder dan de zijkant van je yoga-mat. Als het goed is voel je aan de achterkant van je bovenbeen een subtiele rek aan de binnenzijde. Voel je niks, trek de yoga-belt dan wat meer naar je toe.

Het middelste deel van de Hamstrings (Semitendinosus) rek je als volgt:

  • Ga liggen op je rug, strek je helemaal uit en druk je onderrug tegen de vloer en trek je kin licht in. Til je rechterbeen op en plaats je voet in de yoga-belt. Hou het been recht en zolang mogelijk.  Als het goed is voel je aan de achterkant van je bovenbeen een subtiele rek. Voel je niks, trek de yoga-belt dan wat meer naar je toe.

Zo rek je het middelste deel van de Hamstrings

Het buitenste deel van de Hamstrings  (Biceps femoris) rek je als volgt:

  • Ga liggen op je rug, strek je helemaal uit en druk je onderrug tegen de vloer en trek je kin licht in. Til je rechterbeen op en plaats je voet in de yoga-belt. Hou het been recht en zolang mogelijk. Breng het been nu licht naar de links maar niet verder dan de rand van je yoga-mat.  Als het goed is voel je aan de achterkant van je bovenbeen een subtiele rek aan de buitenzijde. Voel je niks, trek de yoga-belt dan wat meer naar je toe.

Naast het regelmatig rekken en stretchen van je Hamstrings is het ook van belang dat de spier goed doorbloed wordt. Te lang zitten is hier dus niet goed voor (en niet alleen voor de Hamstrings). Blijf dus in beweging om je spieren doorbloedt en ontspannen te houden. Yoga kan je hier dus zeker bij helpen!

favicon-welikeyoga

Misschien ook leuk?