BlogYoga houdingen & series

Het geheim van een goede Zonnegroet!

posted by Rosalie van den Boogaard

Zonnegroeten worden oorspronkelijk in de ochtend uitgevoerd om energiek aan de nieuwe dag te beginnen. Er bestaan verschillende varianten aangeduid met een letter A, B en C. De houdingen volgen in al deze varianten op het ritme van jouw ademhaling (vinyasa). In deze blog vertel ik meer over Zonnegroet A. Deze Zonnegroet bestaat uit 12 yoga-houdingen daar waar Zonnegroet B is iets uitgebreider is maar de essentie is dus hetzelfde.

Waar komt de Zonnegroet vandaan?

De Zonnegroet is al duizenden jaren oud en ontstaan in India. In het Sanskriet (dit is een oud- indische taal) genaamd ‘Surya Namaska’, Surya betekend zon en namaskara betekend groet.

Waarom zou ik de Zonnegroet doen?

De Zonnegroet kan losstaand worden uitgevoerd want het is een complete oefening  op zichzelf maar kan ook dienen ter voorbereiding op een intensievere yoga-sessie. Het zorgt voor circulatie, spierkracht, soepelheid en het versterkt je concentratie en geestkracht. Het is de bedoeling dat je de houdingen met aandacht en controle uitvoert. In he begin kan het best zwaar zijn maar als je vaker doet wordt het steeds natuurlijker en fijn!

Hoe moet ik de Zonnegroet A doen?
Stap 1: ga staan in Tadasana. Vergeten hoe dat ook alweer ging lees meer hier.

Tadasana (berghouding)

Stap 2: breng je op de volgende inademing je armen gesterkt boven het hoofd. Houdt je handenpalmen stevig tegen elkaar. Maak je rug lang en hou je schouders zo laag mogelijk.

Urdhva Hastasana

Stap 3: adem uit, buig met een lange gestrekte rug vanuit je heupen voorover. Neem de armen via zijwaarts naar beneden. Steun met je handpalmen op de grond of pak je enkels. Kijk naar je knieën. Als de grond te ver is geen punt, je kan ook je knieën ligt buigen. Dit is de Hoofd-op-knie-houding (Utanasana).

Uttanasana

Stap 4: adem in en kom met een rechte rug, vanuit je heupen iets naar boven toe en strek je uit. Kijk schuin naar de grond. Je maakt een tafeltje van je rug. Je hoofd in het verlengde van je lichaam.

Ardha Uttanasana

Stap 5: adem uit en buig weer naar beneden. Druk je handpalmen tegen de grond en spreid je vingers. Kijk naar je knieën en stap of spring meteen door in de plank. Als je stapt: strek je rechterbeen naar achteren en vervolgens je linkerbeen naar achteren. Of je springt, dan kom je meteen in deze houding terecht, je ademt in. Je houdt je rug en armen gestrekt houdt, je kijk naar de grond en je laat je hoofd niet hangen.
Stap 6: adem uit, buig je ellebogen recht naar achter en ga zo door naar Chanturanga Dandasana (lage plank). Hierbij raken alleen de handen en voeten raken de grond. Is dit te zwaar plaats dan de knieën aan de grond en beweeg rustig de borst en kin naar  de grond. Als je beginner bent kies dan altijd voor optie 2.
Stap 7: adem in, strek je borst tussen de armen door naar voren en omhoog. Kijk ook omhoog. Je rolt tegelijk over de tenen waarbij je op je voetwerven steunt. Gebruik je armen om de romp om te op te rekken. Houdt het zacht maar wel krachtig. Als je knieën aan de grond zijn kies dan voor de Cobra-houding daarbij blijven de onderbenen aan de grond en strek je minder ver omhoog. De handen raken de grond slechts ter ondersteuning. Als je beginner bent kies dan altijd voor optie 2.

Urdhva Mukha Svanasana (up dog)

Stap 8: adem uit, breng vanuit de Cobra of Opwaartse Hond de heupen omhoog en strek uit naar achteren en omhoog. Kijk richting je navel, hielen richting de grond. Je staat nu in de downward-facing dog (Adho Mukha Svanasana). Heb je teveel rek op je benen, buig je knieën dan ligt, het gaat om het verlengen van de rug.

Adho Mukha Svanasana (down dog)

Stap 9: we zijn weer op de terugweg! Kijk vanuit de downward-facing dog (Adho Mukha Svanasana) naar voren en spring of stap met je voeten naast je handen. Adem in en verleng je rug vanuit je heupen licht naar voren. Maak weer een tafeltje van je rug.

Ardha Uttanasana

Stap 10: adem uit buig je rug weer naar beneden.

Uttanasana

Stap 11: adem in, spreid je armen uit elkaar en kom met een lange rechte rug omhoog en buig je rug licht door naar achter. Kijk je handen na.

Urdhva Hastasana

Stap 12: en tot slot staan we weer in Tadasana.

Tadasana (berghouding)

Herhaal stap 1 tot en met 12 nog één keer en ervaar het! Hello Sun, Enjoy! SUCCES!

dikke duim succes!

Tips

Tips voor het doen van de Zonnegroet:

  • Begin rustig met de Zonnegroet, start voor het eerst met 3 keer, daarna kan je dit verder uitbouwen naar 6-12 keer of meer.
  • Volg een yoga-les onder begeleiding zodat je zeker weet dat je de houdingen goed uitvoert.
  • Volg je ademhaling.
  • Forceer niks.
  • Ook leuk om een de Maangroet uit te proberen, dit zorgt juist voor ontspanning en rust aan het eind van de dag
  • En don’t skipp the Savasana!

favicon-welikeyoga

Misschien ook leuk?