BlogYoga houdingen & series

Nek en schouder care tijdens thuiswerken

posted by Rosalie

Veel Nederlanders werken al weken vanuit huis en bij sommige mensen begint dat zijn tol te eisen. Een verkeerde werkhouding, opgetrokken schouders, spanning en veel stilzitten kunnen klachten veroorzaken. Ik hoor de laatste tijd steeds vaker (via webex natuurlijk) dat collega’s zeurende schouders hebben die op slot zitten. Om dit een beetje te verzachten vandaag een blog voor de schouders en het nekgebied. Met deze oefeningen simuleer je de circulatie, ontspanning en souplesse.

Schouders draaien

Adem in, cirkel de schouders naar voren en omhoog. Adem uit, cirkel de schouders naar achteren en omlaag. Ga door tot het voor jou genoeg is. Herhaal de oefening maar dan met het naar voren draaien van de schouder in plaats van naar achteren. Deze simpele oefening kan je meerdere keren per dag doen.

Twist

Ga in kleermakerszit, lotus of halve lotus zitten zodat je lekker en stevig zit. Adem in, maak je rug lang, kruin omhoog, kin ligt ingetrokken en kijk naar voren. Adem uit, draai je rug rechtsom, kruin blijft omhoog wijzen, kijk over je rechterschouder naar achteren. Om je twist iets te verdiepen kan je je linkerhand op je knie leggen en jezelf een beetje in de twist richting te helpen. Verder kan aantal ademhaling in deze houding blijven zitten, houdt je twist levendig en zacht, verzacht je spieren waar je kan en misschien merk je wel dat je steeds iets verder kan. Kom weer rustig terug naar het midden, adem in en herhaal dit bij de andere kant.

Op deze manier maak of houd je wervelkolom heerlijk soepel. Een twist kan ook liggend, zittende of staand (net wat jou goed uitkomt).

Cat & Cow

Kom op handen en knieën, span je bekkenbodem en diepe buikspieren aan en beweeg vervolgens op het ritme van je adem van de kathouding (bolle rug) naar de koehouding (holle rug). Ongeveer dezelfde beweging kun je ook maken vanuit kleermakerszit, dan wordt hij ook wel eens omschreven als het rijden op een kameel.

Koeienkoparmen

In deze houding voel je misschien al snel dat je lichaam niet helemaal symmetrisch is. Misschien merk je wel dat je aan de linkerkant je handen in elkaar kunt haken terwijl je bij rechts een yoga-riem nodig hebt. Deze oefening kan zowel zittend als staand. Strek je linkerarm omhoog uit en buig vervolgens je arm waardoor je linkerhand tussen de schouderbladen komt te liggen. Je rechterarm strek je juist omlaag uit en buig je vervolgens juist omhoog. Laat de linker- en rechterhand elkaar op de schouderbladen vastpakken of gebruik een riem of shirt om aan twee kanten van te pakken en zo de stretch tussen de schouderbladen op een voor jou aangename manier te voelen. Blijf een aantal diepe ademhalingen in deze houding. Herhaal aan de andere kant.

Adelaarsarmen

Spreid beide armen op schouderhoogte, schouders zijn weg van de oren. Vervolgens breng je de armen op deze hoogte naar voren en beweegt je rechterarm over je linkerarm heen. Strengel de armen om elkaar heen en breng de handpalmen tegen elkaar. Mocht dat niet lukken breng dan de ruggen van beide handen juist tegen elkaar. Je bovenarmen zijn op schouderhoogte. Je onderarmen staan verticaal. En de punten van je schouderbladen duw je omlaag richting je zitbotten. Adem hier diep en ervaar de stretch. Herhaal ook deze oefening aan de andere kant, dus juist met je linkerarm over je rechterarm heen.

Daarnaast wil ik je graag meegeven: zorg goed voor jezelf! Daar hoort een goede thuiswerkplek, juiste zithouding, regelmatig bewegen en pauze nemen ook bij. Take care!

Misschien ook leuk?

Leave a Comment