BlogYoga houdingen & series

Geniet van deze eenvoudige maar fijne vinyasa: cat & cow

posted by Rosalie

In de cat (Marjaryasana) & cow (Bitilasana) buig en strek je je rug op het ritme van je eigen ademhaling.

Door de twee asana’s achter elkaar te doen en je ademhaling te volgen ontstaat er een vloeiende beweging (vinyasa). In deze eenvoudige vinyasa is het makkelijker om de blik naar binnen te richten en de ademhaling te volgen. Daarnaast is deze vinyasa goed voor je rug want het zorgt voor flexibiliteit en extra doorbloeding. Je maakt je rug en je mindset als waren klaar voor alle houdingen die nog gaan komen. Maar ook als je juist weinig tijd hebt kan deze vinyasa fijn zijn. Zoals in elke vinyasa gaat het hier ook om het coördineren van je ademhaling op de beweging.

Stap voor stap in Goasana,  Marjaryasana & Bitilasana

Je begint vanuit de tafelhouding, ofwel Goasana. Goasana is het begin en eindpunt van Marjaryasana & Bitilasana en bouw je als volgt op.

Stap 1, Goasana (tafel)

Kom op handen en knieen. Je handen staan op op schouderbreedte en spreid de vingers aan de mat. Je vingers wijzen daarbij recht naar voren. Je knieen zijn op heupbreedte en je schenen zijn parralel aan de lange zijde van de mat. Je voeten wijzen recht naar achter. Je lift je bekkenbodem (mula bandha) en trekt je navel in en op (uddiyana bandha). Je schouders zijn weg bij de oren en je kijkt naar je handen. Je rug, nek en achterhoofd vormen samen een horizontale lijn. Nu sta je in Goasana.

cat-cow-sequence

Stap 2, Marjaryasana (cat)

Adem uit, krul je staartbeen onder je, trek je navel in en kijk naar je knieen. Je rug is bol zoals een kat dat kan doen, vandaar de 2.0 Cat-pose.

Stap 3, Bitilasana (cow)

Adem in, duw je staartbeen omboog en laat je rug zakken. Til je hoofd op en kijk omhoog. Je borst is gelift en je schouder zijn weg bij de oren. Je rug is nu hol en je zo staat in de cow.

Wanneer jou volgende inademing komt zet je beweging weer in vanaf het staartbeen door naar de kat. Wissel deze houdingen op een voeiende beweging, op het ritme van je ademhaling. Kijk of je je ademhaling kan uitsmeren over de hele beweging. En maak je adem diep, dus helemaal in en daarna weer helemaal uit.

Sluit je ogen als je dat fijn vind. En geniet van deze eenvoudige maar fijne vinyasa.

Afronden?

Als je deze vinyasa wil afronden kom dan na de hond terug in de tafel (stap 1). Als het goed is zal je rug nu fijner aanvoelen en kan je doorgaan met de Zonngegroet!

Namasté!
favicon-welikeyoga

Misschien ook leuk?