Slaap Meditatie Programma van Welikeyoga
Yoga houdingen & series

In de Duif, Eka Pada Raja Kapotasana

posted by Rosalie

Misschien is het niet zo goed te zien maar op de foto zwermen een heleboel duifjes in de lucht :). De Duifhouding is een fijne maar ook een hele krachtige heupopener. In de Sankriet wordt deze houding Eka Pada Raja Kapotasana genoemd. Een hele mond vol.

Waarom zou ik de duif doen?

We zitten tegenwoordig véél en de Duif is hiervoor een hele goede tegenhanger. Je rekt namelijke je spieren in je dijen, billen en liezen en opent je heupgewricht: iets dat je tijdens zittend werk nooit doet. Voor mensen die veel zitten kan deze houding behoorlijk pittig zijn. Dat geeft niks! Het is wel belangrijk om altijd de tijd te nemen om in de Duif te komen en de houding met beleid op te bouwen. Op die manier ga je niet over je grenzen en kun je (op lange termijn) blessures voorkomen.

Ter voorbereiding

Zorg dat je goed bent opgewarmd voordat je aan de Duif begint. Start je practice bijvoorbeeld met cat/hond,  Zonnegroet A en Zonnegroet B. Daarnaast is het goed om met de Lunge, Anjaneyasana verder te gaan. Deze houding is ook een heupopener waarbij je op een mildere manier de spieren in je dijen, billen en liezen rekt. Een andere goede houding ter voorbereiding op de Duif is de Krijger ofwel Virabhadrasana. Genoeg voorbereidende houdingen dus zodat je met beleid naar de Duif kunt gaan.

Anjaneyasana, lage lunge

Stap voor stap in de Duif

De Duif kent twee stadia. In het eerste stadium voel je waarschijnlijk passieve rek in de spieren rond de heup en billen. Het kan ook zijn dat je een zware rek ervaart. Ga in dat geval minder diep. In het tweede stadium span je je rugspieren aan en loop je met je handen terug naar achteren en lift je je borst. Het is belangrijk dat je je navel goed intrekt naar je rug zodat je onderrug verlengd wordt. Ik leg het stapsgewijs uit:

Stap 1

Kom op handen en knieën (tafel). Spreid je vingers en plaats je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.

Stap 2

Breng je rechterknie naar voren en leg je rechteronderbeen op de mat. Leg je knie eerst recht naar voren. Voel je dat je meer ruimte hebt, breng je knie dan wat meer naar buiten en je rechtervoet wat naar voren. Je scheenbeen kan dan parallel zijn aan de korte zijde van de mat. Forceer niet! Je kan ook een deken onder je heup van het voorste been leggen als het anders te intens is.

Stap 3

Je linkerbeen glijdt naar achteren en laat je zo plat mogelijk op de grond liggen. Plaats je linkervoet plat op de mat en laat je heupen wat meer naar de grond zakken. Alléén als er ruimte is en het goed voelt.

duif

Stap 4

Adem diep in, kijk op, en lift je borst omhoog en steun op je handen of vingertoppen. Trek je navel goed in naar je onderrug.  Adem uit, kom met een lange rug naar voren. Loop je handen wat verder naar voren. Voelt de houding goed, breng de borst dan verder naar voren en steun op je ellebogen of strek je armen en breng je voorhoofd naar de grond.

Stap 5

Blijf hier 3 diepe ademhalingen (of langer) liggen. Kom op een inademing met behulp van de handen omhoog. Loop je handen terug. Lift je borst weer en blijf weer 3 diepe ademhalingen (of langer) in deze houding.

Stap 6

Kom weer terug op handen en knieën (tafel). Krul je tenen onder je en druk de hielen omlaag, voor een stretch. Herhaal dit ook aan de andere kant.

Enjoy the rest of your day!

favicon-welikeyoga

Misschien ook leuk?