BlogYoga houdingen & series

Kom uit je stoel voor Utkatasana, de stoelhouding!

posted by Rosalie van den Boogaard

Utkatasana is een staande basishouding, die onder andere voorkomt in Zonnegroet B. Je buigt knieën en je komt zitten zoals je in een stoel zou gaan zitten maar dan in de lucht. Hierbij rek je lekker je kuiten. Als je de houding langer aanhoud bouw je kracht op in de benen en het bovenlichaam.

Yes, ik kom uit die stoel en in de stoel

Stap 1: Kom staan in Tadasana, je kan je voeten ook op heupbreedte plaatsen als dat beter voelt.

Stap 2: Adem uit, buig de knieën, breng de billen naar achteren en omlaag zoals je op een stoel gaat zitten. Je onderrug is niet hol, je staarbeen is lang en wijst naar beneden. Sta met sterke benen zonder de knieën tegen elkaar te duwen!

Stap 3: Adem in, breng de armen via zijwaarts omhoog tot naast de oren. Strek de armen uit zonder daarbij de schouders op te trekken. Kijk richting je handen zonder je nek te forceren maar door de borstbeen op te strekken.

IMG_20170304_121208_457

Teveel spanning in nek en schouders, plaats de armen dan verder uit elkaar bij of til je armen niet op en plaatst je handen op je heupen of Namasté.

Stap 4: Let erop dat je je navel in- en -op trekt  zodat je niet met een een holle onderrug staat. Blijf 3 a 4 ademhalingen in deze houding.

Stap 5: Terug? Adem in, strek de knieën en kom uit je stoel, adem uit breng de armen weer langs het lichaam in Tadasana.

Nu de gedraaide stoel, Parivrtta Utkatasana

Een leuke variatie in de stoelhouding, is de gedraaide stoel ofwel Parivrtta utkatasana. Je maakt hierbij een twist met je rug. Twisten (draaiing) zorgt ervoor dat je rug zijn flexibiliteit behoudt. Door de draaiing in je romp masseer je daarnaast je organen. Verder versterkt je je benen en train je je balans. In de blog Let’s twist again! lees je meer over draai-houdingen.

Stap 1: Kom in Utkatasana, de stoelhouding, zoals hierover is beschreven (stap 1 t/m 4 ).  Breng de handen in Namasté voor de borst. Adem in en draai op de uitademing naar links.

Stap 2: Verleng je rug, vanaf je straatbeen tot je kruin. Je rechter elleboog raakt je linkerdij. Druk je elleboog tegen je dij en andersom: je dij tegen je elleboog. Hierdoor kun je verder twisten in je rug!

stoel 2

Stap 3: Je knieën en heupen zijn parallel aan de korte zijde van je mat en op 1 lijn. Open je borst, lift je hart. Blijf 1 of meer ademhalingen in deze twist.

Stap 4: Terug? Kom op een uitademing terug in Utkatasana, de stoelhouding en wissel van kant.

Tips
  • Om je beenspieren en bandha’s te activeren kan je in Utkatasana een blok klemmen tussen je bovenbenen. Je voelt dan wat er bedoelt wordt met sterke benen, probeer dit vast te houden ook wanneer je de stoel zonder blok doet.
  • Er zijn nog meer asana’s (yoga-houdingen) waarbij een yoga-blok functioneel kan zijn. In deze blog lees je daar meer over.
Namasté!
favicon-welikeyoga

Misschien ook leuk?