BlogYoga houdingen & series

Let’s twist again!

posted by Rosalie van den Boogaard

Onze rug bestaat uit ongeveer 30 wervels, de meeste wervels bestaan uit een wervellichaam met een drietal uitsteeksels. Door rug- en buikspieren wordt de wervelkolom onder andere in stand gehouden en kan je rechtop staan of zitten en bewegen. Je kan draaien met je rug, opzij, naar voren en naar achteren buigen. Omdat we in ons dagelijks leven veel achter de pc zitten gebruiken we onze rugspieren te weinig of te eenzijdig. Om de spieren sterk en soepel te houden kan je verschillende oefeningen doen, waaronder de twisthoudingen ofwel draai-houdingen, hierbij roteer je je rug. Dus weg met stijve en stramme rugspieren, Let’s twist!

Spine

In een yoga-les is een goede twisthouding haast niet weg te denken. Ze zijn er in alle soorten: liggend, staand, zittend. In deze houdingen open je borst en behoud je de flexibiliteit in de rug. Daarnaast stimuleert het je spijsverteringsorganen. In de staande varianten versterkt je je benen en train je je balans. Dus geef niet op als je in het begin een beetje wiebelt, het hoort erbij. Je kan ook gebruik maken van een blok om de houding te verdiepen of als je de grond nog niet raakt. Dus twisten op z’n tijd daarvan krijg je vast geen spijt! Hier 3 leuke oefeningen die je iedere dag kan doen! Enjoy!

Oefening 1

Ga in kleermakerszit, lotus of halve lotus zitten zodat je lekker zit. Adem in maak je rug lang, kruin omhoog, kin ligt ingetrokken en kijk naar voren. Adem uit draai je rug rechtsom, kruin blijft omhoog wijzen, kijk over je rechterschouder naar achteren. Om je twist iets te verdiepen kan je je linkerhand op je knie leggen en jezelf een beetje in de twist richting te helpen. Verder kan aantal ademhaling in deze houding blijven zitten, houdt je twist levendig en zacht en misschien merk je wel dat je steeds iets verder kan. Kom weer rustig terug naar het midden, adem in en herhaal dit bij de andere kant.

Twist zittend

Oefening 2

Parivrtta trikonasana, ofwel de gedraaide driehoek, dit is een asymmetrische gedraaide houding en een goede houding om in te twisten!

  • Sta in Tadasana (hoe ging dat ook alweer?) en stap je linkervoet een grote stap naar achteren, je linkervoet draait ongeveer 45 graden naar binnen.
  • Draai je heupen naar voren, beide benen zijn helemaal gestrekt.
  • Strek je linkerarm omhoog, adem in. Vervolgens buig je rustig naar voren op de uitademing en plaats je linkerhand aan de buitenkant van je rechter voet op de grond of op een blok (meer leuke asana’s met een blok lees je in deze blog). Beide benen zijn nog steeds gestrekt en je heupen wijzen nog voren.
  • Vervolgens draai je je borstkas open en stek je je rechterhand uit naar het plafond en kijk je je hand na. Wiebel je veel houd je rechterhand op je heiligbeen en draai je borstkas dan open. Blijf een aantal ademhalingen in deze houding en hou je twist levendig, misschien kan je steeds verder in je twist komen. Kom vervolgens rustig uit je twist op een uitademing en wissel je van kant.Parivrtta trikonasana

Oefening 3

Ga op de rug liggen, armen wijd met handpalmen omhoog, trek je knieën op naar je buik. Laat op een uitademing je knieën naar rechts vallen, kijk naar links zodat je in een soort wokkel ligt. Blijf een paar ademhalingen zo liggen en kom terug in het midden, herhaal je linkerkant. Hmmm fijn voor de rug!

Tips

  • Hou je twist levendig, misschien merk je dat je steeds wat verder in de houding kunt komen.
  • Kom rustig in en uit de houding en draai niet te ver.
  • Adem uit op de beweging, dus terwijl je twist. In deze blog lees je meer over bewegen op de ademhaling tijdens yoga.
  • Vergeet aan het eind niet je Savasana.

favicon-welikeyoga

Misschien ook leuk?