Yoga houdingen & series

Malasana

posted by Marloes Faddegon

Lang zitten is belastend voor je onderrug en je bekken. Hierdoor ontstaan op den duur vaak klachten, variërend van pijn in de onderrug tot een stijver bekkengebied. Malasana, de hurkzit, is een heupopenende houding waarmee je de spieren in de onderrug en de bekkenbodem ontspant. Hoe moeilijk of gemakkelijk de houding voelt hangt af van je lichaamsbouw en beweegpatroon. Maar oefening baart kunst!

Andere positieve effecten
  • Met Malasana gebruik je je hele lichaam. De houding vraagt om mobiliteit en stabiliteit in je enkels, knieën, heupen, bekken én ruggengraat.
  • Door de houding langer aan te houden, als yin houding, rek je het bindweefsel in de onderrug en het bekkengebied.
  • De houding versterkt je wortelchakra ofwel Muladhara chakra. Dit eerste chakra is het fundament voor de andere chakra’s. Het versterkt je gevoel van veiligheid, geborgenheid en zelfvertrouwen.
  • Op meridiaanniveau stimuleer je met name het meridianenpaar van de nieren (yin) en de blaas (yang). Dit paar valt volgens de Chinese Geneeskunde onder het element water, wat weer is verbonden aan de winter.
  • Als je zwanger bent is de houding ook prettig en goed om regelmatig te doen. Ook dan ontspant de houding je bekkenbodem en je onderrug. Wat extra fijn is omdat deze spiergroepen het zwaarder hebben gedurende de zwangerschap en die je goed wilt kunnen ontspannen tijdens de bevalling.

Uitvoering
  • Begin staand. Zet je voeten op heupbreedte. En draai je tenen licht naar buiten.
  • Breng je handpalmen tegen elkaar voor de borst in anjali mudra.
  • Zak met je heupen naar beneden, zo ver als voor jou comfortabel voelt.
  • Probeer je hakken aan de mat te houden. Komen ze toch los, plaats dan een kussen of opgerolde deken onder de hakken, zodat je ontspannen in de houding zit.
  • Breng je ellebogen tegen de binnenkant van je bovenbenen en duw je knieën naar buiten.
  • Blijf je borstbeen liften en je staartbeen richting de mat bewegen.
  • Trek je kin licht in richting de borst en strek je kruin op richting het plafond.
  • Duw je schouderkoppen weg bij je oren.
  • Je rug is lang en je borstgebied open.
Variaties

Heb je veel ruimte en wil je meer? Pak je enkels aan de achterkant vast en scharnier vanuit je heupen naar voren. Leg je voorhoofd aan de mat.

Twist it all out! Breng je rechterarm om je rechterknie en je linkerarm direct achter je rug langs. Pak de polsen met de handen vast. Hou je rug lang en draai je borstbeen open richting het plafond. Herhaal aan de andere kant.

 

Strek je armen op schouderbreedte. Duw met je rechterbovenarm tegen de binnenkant van je rechterbeen en zet je rechterhand aan de grond. Je linkerarm is gestrekt omhoog. Je rug blijft lang en je borstbeen gelift. Herhaal naar de andere kant.

I’m safe. I trust more; I fear less. I am centered and grounded.

Misschien ook leuk?