BlogYoga houdingen & series

Start your day met Zonnegroet B!

posted by Rosalie van den Boogaard

Hoe kan je je dag beter beginnen dan met een Zonnegroet! (Tja, een ontbijtje op bed is ook niet verkeerd..:)

De Zonnegroet B is net wat uitgebreider en intensiever dan Zonnegroet A. Deze serie wordt vaak uitgevoerd aan het begin van de yoga-les. Zonnegroet B kan je als warming-up of losstaand uitvoeren. Het is namelijk een complete oefening op zich. Het zorgt voor circulatie, spierkracht, soepelheid en het versterkt je concentratie en geestkracht. In het begin kan het best zwaar zijn maar als je vaker doet wordt het steeds natuurlijker en fijn!

De Zonnegroet voer je uit op het ritme van je ademhaling. In het begin ben je waarschijnlijk geconcentreerd met het uitvoeren van de asana’s (houdingen) en let je niet zo op je ademhaling. Wat belangrijk is: blijf vooral doorademen!! Bewegen op de ritme van de ademhaling komt dan vanzelf goed!

In de tekst verwijs ik soms naar eerdere blog’s waar de houdingen uit de Zonnegroet B wat uitgebreider worden uitgelegd. Handig want het is wel belangrijk dat je er goed bij staat.

Hoe moet ik de zonnegroet B doen?

Stap 1: ga staan in Tadasana. Vergeten hoe dat ook alweer ging, hier lees je meer.

Zonnegroet B: stap 1

Stap 2: breng je op de volgende inademing je armen omhoog tot naast de oren en buig de knieën. Je staat in Utkatasana, de stoel houding.
Zonnegroet B: stap 2
Stap 3: adem uit, buig met een lange gestrekte rug vanuit je heupen voorover, steun met je handpalmen op de grond of pak je enkels. Kijk naar je knieën. Als de grond te ver is geen punt, je kan ook je knieën ligt buigen. Dit is de Hoofd-op-knie-houding of wel Uttanasana.

Zonnegroet B: stap 3

Stap 4: adem in en kom met een rechte rug, vanuit je heupen iets naar boven toe en strek je uit. Kijk schuin naar de grond. Je hoofd in het verlengde van je lichaam, dit heet Ardha Uttanasana.

Yoga 329

Stap 5: adem uit en buig weer naar beneden. Druk je handpalmen tegen de grond en spreid je vingers. Kijk naar je knieën en stap of spring meteen door in de plank.

Zonnegroet B: stap 5

Stap 6: adem uit, plaats dan de knieën aan de grond en beweeg rustig de borst en kin naar de grond. Ben je gevorderd en bekend met de Zonnegroet dan kan je Chanturanga Dandasana doen.

Zonnegroet B: stap 6

Stap 7: adem in, lift je hart omhoog,  kijk ook omhoog voor de Cobra ofwel Bhujangasansa. Ben je gevorderd en bekend met de Zonnegroet dan kan je Urdhva Mukha Svanasana ofwel updog doen.

Zonnegroet B: stap 6

Stap 8: adem uit, breng vanuit de Cobra of up dog de heupen omhoog en strek uit naar achteren en omhoog. Kijk richting je navel, hielen richting de grond. Je staat nu in de Downward-Facing Dog ofwel Adho Mukha Svanasana. Heb je teveel rek op je benen, buig je knieën dan ligt. Het gaat immers om het verlengen van je rug.

Yoga 332

Stap 9: Adem in, stap je linker voet tussen je handen en kom ik Virabhadrasana I, de Krijger. Lees de uitgebreide instructie van de Krijger hier.

Yoga 325

Stap 10: adem uit, kom weer in de plank. Plaats dan de knieën aan de grond en beweeg rustig de borst en kin naar de grond.

Zonnegroet B: stap 5, 10 Zonnegroet B: stap 6

Stap 11: adem in, lift je hart omhoog,  kijk ook omhoog voor de Cobra ofwel Bhujangansa.
Zonnegroet B: stap 6
Stap 12: Kom in Downward-Facing Dog.

Yoga 332

Stap 13: adem in, stap je rechter voet tussen je handen en kom ik Virabhadrasana, de Krijger. Lees de uitgebreide instructie van de Krijger hier.

Yoga 333

Stap 14: adem uit, kom weer in de plank. Plaats dan de knieën aan de grond en beweeg rustig de borst en kin naar de grond.

Zonnegroet B: stap 5 Zonnegroet B: stap 6

Stap 15: adem in, lift je hart omhoog,  kijk ook omhoog voor de Cobra ofwel Bhujangasana.

Zonnegroet B: stap 6

Stap 16: kom in downward-facing Dog voor 5 ademhalingen.

Yoga 332

Stap 17: adem in: kijk vanuit de downward-facing Dog naar je handen, stap op  spring of stap met je voeten tussen je handen en en verleng je rug vanuit je heupen licht naar voren voor Ardha Uttanasana.

Yoga 329

Stap 18: adem uit buig je rug weer naar beneden, Uttanasana.

Zonnegroet B: stap 3

Stap 19: adem in, spreid je armen en lift ze omhoog, buig de knieën voor Utkatasana, de stoel en kijk je handen na.
Zonnegroet B: stap 18
Stap 20: adem uit, Tadasana.

Zonnegroet B: stap 1

En nu nog een keer! You go on! En terugkomend over dat ontbijtje op bed. Dat ontbijtje smaakt na 5-10 Zonnegroetjes nog beter! 🙂

Tips

Tips voor het doen van de Zonnegroet B

  • Volg een yoga-les onder begeleiding zodat je zeker weet dat je de houdingen goed uitvoert.
  • Volg je ademhaling en laat de houdingen vloeiend in elkaar overlopen, meer over weten?
  • Ook leuk om eens de Maangroet uit te proberen. Dit zorgt juist voor ontspanning, fijne stretch en rust aan het eind van de dag.
  • En don’t skipp the Savasana!
Enjoy the rest of you’re day!

favicon-welikeyoga

Namasté

Misschien ook leuk?